Terra com Déficit

Tipo: Composto Músculo: Isquiotibiais Equipamento: Barra

Uma variação do levantamento terra realizada em cima de uma plataforma para aumentar a amplitude de movimento, focando posteriores de coxa, glúteos e costas.

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+Melhora a força na saída do chão
+Aumenta flexibilidade e mobilidade
+Desenvolve força na cadeia posterior
–Maior risco de sobrecarga na lombar
–Exige técnica e mobilidade adequadas
–Pode ser difícil para iniciantes

Este exercício foca em:

Isquiotibiais

Adutores

–

Glúteos

–

Lombar

Quadríceps

Coxa

Parte Superior das Costas

Trapézios

Dorsais

As proporções são aproximadas e podem variar dependendo da forma e da técnica.

Como executar

Fique sobre uma plataforma de 1–3 polegadas, pés na largura do quadril, pontas dos pés levemente para fora
Barra sobre o meio do pé; pegada logo por fora das pernas (pronada dupla ou mista)
Mantenha as costas neutras, peito erguido, ombros ligeiramente à frente da barra
Trave o core, ative os dorsais “apertando as axilas” e retire a folga da barra
Empurre o chão, force pelo meio do pé/calcanhares, mantenha a barra próxima às canelas
Quadris e ombros sobem juntos; não deixe a lombar arredondar
Finalize em pé, travando—glúteos contraídos, joelhos e quadris totalmente estendidos
Desça com controle, mantendo a barra próxima; zere a posição a cada repetição. Comece leve

Terra com Déficit

Este exercício foca em:

Como executar

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