Levantamento de Mala com Kettlebell

Levantamento de Mala com Kettlebell

Tipo: Composto Músculo: Isquiotibiais Equipamento: Halter

Levantar o kettlebell do chão, em pé, para trabalhar isquiotibiais, glúteos e core.

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+Desenvolve força unilateral de flexão do quadril
+Melhora a estabilidade do core
+Configuração simples
–Exige boa força de pegada
–Pode causar tensão na lombar
–Carga limitada comparada ao uso da barra

Este exercício foca em:

Isquiotibiais

Isquiotibiais

Adutores

–

Glúteos

–

Lombar

Core

Abd.

Oblíquos

Quadríceps

Coxa

As proporções são aproximadas e podem variar dependendo da forma e da técnica.

Como executar

Fique ereto com os pés na largura do quadril, kettlebell (ou halter) ao lado de um pé como uma mala
Trave o core, alinhe ombros e quadris; mantenha as costas retas e o peito aberto
Empurre os quadris para trás para fazer o hinge; leve flexão nos joelhos, canelas quase verticais
Segure a alça, encaixe o ombro (puxe-o para baixo e para trás)
Empurre pelo meio do pé/calcanhares para ficar ereto, quadris e joelhos estendem juntos
Mantenha o peso próximo à perna; não gire nem incline em direção ao kettlebell
Desça no hinge com controle e estacione o peso; reinicie entre as repetições
Troque de lado para treinar ambos de forma equilibrada