Dead Bug

Tipo: Isolamento Músculo: Core Equipamento: Nenhum

Exercício de core deitado, estendendo os membros enquanto mantém a lombar pressionada no chão.

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+Ensina a travar e controlar a pelve
+Amigo da lombar quando feito do jeito certo
+Fácil de ajustar com tempo/comprimento de alavanca
–Arquear a lombar acaba com o estímulo
–Os flexores do quadril podem dominar se você perder a trava

Este exercício foca em:

Core

Abd.

Oblíquos

–

Lombar

As proporções são aproximadas e podem variar dependendo da forma e da técnica.

Como executar

Deite de barriga para cima; braços para cima, quadris e joelhos a 90° (posição de “mesa”)
Empurre a lombar contra o chão e trave o abdômen
Inspire; mantenha as costelas baixas e o pescoço relaxado
Expire; estenda devagar uma perna e o braço oposto em direção ao chão
Pare antes de a lombar descolar do chão ou as costelas abrirem
Volte ao início com controle; alterne os lados nas repetições
Vá devagar e de forma fluida; mantenha a tensão do core o tempo todo