Langhantel Reverse Ausfallschritt

Langhantel Reverse Ausfallschritt

Typ: Verbund Muskel: Quadrizeps Ausrüstung: Langhantel

Ein rückwärts ausgeführter Ausfallschritt mit der Langhantel auf dem Rücken, der Quadrizeps, Gesäß und Stabilisatoren trainiert.

Alle Übungen anzeigen

+Erlaubt höhere Lasten als rückwärts ausgeführte Ausfallschritte mit Kurzhanteln
+Fördert einseitige Kraft und Stabilität
+Gute Option, wenn normale Kniebeugen die Knie reizen
–Unter hoher Last anspruchsvoll fürs Gleichgewicht
–Benötigt gute Schulter- und Core-Stabilität
–Risiko für Belastung im unteren Rücken, wenn der Oberkörper nach vorn einknickt

Diese Übung zielt ab auf:

Quadrizeps

Oberschn.

Gesäßmuskeln

Gesäßmuskeln

Abduktoren

Beinbeuger

Beinbeuger

Adduktoren

Verhältnisse sind ungefähre Richtwerte und können je nach Ausführung und Technik variieren.

Ausführung

Stange im Rack auf Brusthöhe einstellen; Stange auf den oberen Trapezmuskeln, Hände knapp außerhalb der Schultern
Aus dem Rack heben und in hüftbreiten Stand zurücktreten; aufrecht stehen und den Core anspannen
Mit einem Bein nach hinten treten, auf dem Ballen landen; der vordere Fuß bleibt flach
Absenken, bis der vordere Oberschenkel fast parallel ist und das hintere Knie knapp über dem Boden schwebt
Oberkörper aufrecht und Hüften gerade halten; das vordere Knie folgt den Zehen
Über die vordere Ferse aufstehen; den hinteren Fuß nach vorn zum Start zurückbringen
Ruhig atmen und jede Wiederholung kontrollieren: nach unten einatmen/anspannen, nach oben ausatmen; leicht starten