Einbeiniger sitzender Curl mit Fokus auf die Beinbeuger in einer hüftgebeugten Position.
- +Starke Peak-Kontraktion
- +Einseitige Kontrolle verbessert die Symmetrie
- +Oft einfacher, die Form strikt zu halten
- –Unangenehm hinter dem Knie, wenn das Polster zu tief sitzt
- –Hüftbeuger können übernehmen, wenn du die ROM verkürzt
Diese Übung zielt ab auf:
Beinbeuger
Beinbeuger
Adduktoren
Verhältnisse sind ungefähre Richtwerte und können je nach Ausführung und Technik variieren.
Ausführung
- Sitz und Rückenpolster so einstellen, dass dein Knie mit dem Drehpunkt der Maschine auf einer Linie ist
- Einen Knöchel hinter das Rollenpolster knapp oberhalb der Ferse legen; der andere Fuß bleibt am Boden/auf der Fußplatte
- Aufrecht sitzen, Rücken an die Lehne; Griffe fassen und den Core anspannen
- Starte mit dem Arbeitsbein fast gestreckt (Knie nicht durchdrücken)
- Ferse nach unten und hinten ziehen, indem du das Knie beugst, bis du die Beinbeuger richtig spürst
- Unten kurz pausieren; Hüfte bleibt am Sitz und nicht schwingen
- Langsam kontrolliert zurück zum Start; stoppen, bevor der Gewichtsblock aufschlägt
- Wiederholen, dann Bein wechseln und die Wiederholungen angleichen
