Kurzhantel Reverse Ausfallschritt

Typ: Verbund Muskel: Gesäßmuskeln Ausrüstung: Kurzhantel

Eine rückwärts ausgeführte Ausfallschritt-Variante mit Kurzhanteln in den Händen, die Gesäß und Quadrizeps betont und die Belastung auf das vordere Knie reduziert.

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+Für viele Trainierende knieschonender als vorwärts ausgeführte Ausfallschritte
+Super für Gesäß- und Quadrizeps-Entwicklung
+Das einseitige Muster hilft, Ungleichgewichte auszugleichen
–Erfordert Gleichgewicht und Koordination
–Kann Hüften oder unteren Rücken belasten, wenn die Schrittlänge nicht passt
–Schwieriger, sehr hohe Lasten zu nutzen, als bei beidbeinigen Kniebeugen

Diese Übung zielt ab auf:

Gesäßmuskeln

Abduktoren

Quadrizeps

Oberschn.

Beinbeuger

Adduktoren

Verhältnisse sind ungefähre Richtwerte und können je nach Ausführung und Technik variieren.

Ausführung

Aufrecht stehen, Füße hüftbreit, Kurzhanteln seitlich halten (Handflächen nach innen); Core anspannen
Mit einem Fuß gerade auf hüftbreiter Spur nach hinten treten, Zehen nach vorn, Hüften gerade
Kontrolliert absenken, bis der vordere Oberschenkel fast parallel ist und das hintere Knie knapp über dem Boden schwebt
Oberkörper aufrecht, Brust oben, Wirbelsäule neutral; Blick nach vorn
Vorderes Knie folgt über dem Mittelfuß bei fester Ferse; nicht nach innen einknicken lassen
Über vordere Ferse/Mittelfuß aufstehen und den hinteren Fuß zum Start heranführen
Beine pro Wiederholung abwechseln oder alle Wiederholungen auf einer Seite; langsam runter, kraftvoll hoch
Beim Zurücktreten und Absenken einatmen; beim Hochdrücken ausatmen

Kurzhantel Reverse Ausfallschritt

Diese Übung zielt ab auf:

Ausführung

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