Ein rückwärtiger Ausfallschritt in der Smith-Maschine: Du trittst unter einer festen Stangenführung zurück, um mit zusätzlicher Stabilität Quadrizeps und Gesäß zu betonen.
- +Feste Stangenführung verbessert Stabilität und Sicherheitsgefühl
- +Einfacher, sich auf Zielmuskeln und Tiefe zu konzentrieren
- +Ideal für Hypertrophie mit höheren Wiederholungen
- –Feste Führung passt nicht zu jeder Körpermechanik
- –Bei schlechter Standposition kann das vordere Knie trotzdem stark belastet werden
- –Begrenzte Übertragbarkeit auf freie Ausfallschritte
Diese Übung zielt ab auf:
Quadrizeps
Oberschn.
Gesäßmuskeln
Gesäßmuskeln
Abduktoren
Beinbeuger
Beinbeuger
Adduktoren
Verhältnisse sind ungefähre Richtwerte und können je nach Ausführung und Technik variieren.
Ausführung
- Stange auf Schulterhöhe einstellen; Sicherheitsstopper knapp unter deinem tiefsten Ausfallschritt setzen
- Stange auf den oberen Traps, Füße hüftbreit unter der Stange; Hände knapp außerhalb der Schultern
- Haken drehen und aushängen; Core anspannen, Brust hoch
- Mit einem Fuß weit nach hinten auf die Zehenspitze treten; Hüften gerade halten und den vorderen Fuß flach unter der Stangenbahn
- Gerade nach unten senken, bis das hintere Knie fast den Boden berührt; vorderes Schienbein nahezu vertikal; Gewicht auf vorderem Mittelfuß/Ferse
- Über die vordere Ferse in den Stand drücken; den hinteren Fuß nach vorn holen. Alle Wiederholungen auf einem Bein, dann wechseln
- Vorderes Knie über den Zehen führen; nicht einknicken lassen; einatmen nach unten, ausatmen nach oben
- Zum Einracken herantreten, aufrecht stehen und die Haken zum Verriegeln drehen
Verwandte Übungen
Langhantel Reverse Ausfallschritt
Kabel Kniebeugen
Kurzhantel Step-Up
Box Squat
Widerstandsband Kniebeugen
Langhantel Step-Up
Hantel Ausfallschritte
Smith-Maschine Bulgarische Ausfallschritte
Hantel Kniebeugen
Bulgarische Ausfallschritte
Walking Lunges
Smith-Maschine Ausfallschritt
Langhantel Ausfallschritte
Langhantel Kniebeugen
Hantel Kniebeugen im Goblet-Stil