Sentadilla Péndulo en Máquina

Sentadilla Péndulo en Máquina

Tipo: Compuesto Músculo: Cuádriceps Equipo: Máquina

Variación guiada de sentadilla que usa una palanca con recorrido en arco para trabajar los cuádriceps con menor carga sobre la columna.

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+Muy enfocado en los cuádriceps con flexión profunda de rodillas
+Menor compresión en la columna gracias al apoyo de la espalda
+La trayectoria estable permite cargar pesado de forma segura
–La trayectoria fija puede no adaptarse a la mecánica de todas las personas
–Menor activación de estabilizadores que en sentadillas libres
–Transferencia limitada a las sentadillas con barra

Este ejercicio apunta a:

Cuádriceps

Cuads.

Glúteos

Glúteos

Isquiotibiales

Isquiotibiales

Aductores

Las proporciones son aproximadas y pueden variar según la forma y la técnica.

Cómo hacerlo

Ajusta la altura de las almohadillas de hombro y el tope de seguridad; las almohadillas se apoyan en los trapecios superiores
Párate sobre la plataforma; pies al ancho de hombros, ligeramente adelantados, puntas ligeramente hacia afuera
Agarra las asas, activa el core, pecho arriba, columna neutra; desmonta del soporte
Desbloquea el seguro y baja siguiendo el arco flexionando rodillas y caderas
Mantén los talones apoyados, el peso en el mediopié y las rodillas siguiendo las puntas de los pies
Baja tan profundo como puedas sin redondear la zona lumbar
Sube empujando la plataforma; extiende caderas y rodillas a la vez, sin bloqueo completo
Usa un ritmo fluido; gran inhalación antes de bajar, exhala al subir