Variación de zancada hacia atrás con mancuernas en las manos, que enfatiza glúteos y cuádriceps y reduce la tensión en la parte frontal de la rodilla.
- +Para muchos, más amigable con las rodillas que las zancadas hacia adelante
- +Genial para desarrollar glúteos y cuádriceps
- +El patrón unilateral ayuda a corregir desbalances
- –Requiere equilibrio y coordinación
- –Puede tensar caderas o zona lumbar si la longitud del paso es incorrecta
- –Más difícil de cargar muy pesado que con sentadillas bilaterales
Este ejercicio apunta a:
Glúteos
Glúteos
Abductores
Cuádriceps
Cuads.
Isquiotibiales
Isquiotibiales
Aductores
Las proporciones son aproximadas y pueden variar según la forma y la técnica.
Cómo hacerlo
- Ponte erguido, pies al ancho de caderas, sujeta las mancuernas a los lados (palmas hacia adentro); activa el core
- Da un paso recto hacia atrás en una línea al ancho de caderas, puntas al frente, caderas alineadas
- Baja con control hasta que el muslo delantero quede casi paralelo y la rodilla trasera quede suspendida sobre el suelo
- Mantén el torso erguido, pecho arriba, columna neutra; mirada al frente
- La rodilla delantera sigue el mediopié con el talón apoyado; no dejes que se meta hacia adentro
- Empuja con el talón/mediopié delantero para ponerte de pie, trayendo el pie trasero al inicio
- Alterna las piernas en cada repetición o haz todas de un lado; baja lento, sube fuerte
- Inhala al dar el paso atrás y bajar; exhala al subir
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