Un ejercicio de patada en máquina en el que extiendes una pierna hacia atrás contra resistencia para aislar los glúteos.
- +Trabaja los glúteos directamente con mínimo estrés en la zona lumbar
- +La posición estable lo hace ideal para principiantes
- +Fácil de ajustar la carga para aplicar sobrecarga progresiva
- –La trayectoria fija puede no adaptarse a la estructura de cadera de todas las personas
- –Menor implicación de isquiotibiales en comparación con bisagras con peso libre
Este ejercicio apunta a:
Glúteos
Glúteos
Abductores
Isquiotibiales
Isquiotibiales
Aductores
Las proporciones son aproximadas y pueden variar según la forma y la técnica.
Cómo hacerlo
- Ajusta la máquina para que la cadera quede alineada con el eje y la almohadilla apoye sobre la parte baja del pie/tobillo
- Activa el core, mantén la columna neutra y sujeta las manijas para mayor estabilidad
- Flexiona ligeramente la rodilla que trabaja y mantén las caderas alineadas (no gires)
- Empuja el talón hacia atrás y arriba apretando el glúteo, no arqueando la zona lumbar
- Detente cuando sientas el glúteo totalmente contraído sin que la pelvis rote
- Vuelve lento al inicio con control; no dejes que el bloque de pesas golpee
- Exhala en la patada, inhala al volver
- Repite y luego cambia de pierna
