Zancada hacia atrás con barra

Zancada hacia atrás con barra

Tipo: Compuesto Músculo: Cuádriceps Equipo: Barra

Zancada hacia atrás con la barra en la espalda para trabajar cuádriceps, glúteos y estabilizadores.

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+Permite cargar más que las zancadas hacia atrás con mancuernas
+Desarrolla fuerza y estabilidad unilaterales
+Buena opción cuando las sentadillas normales molestan las rodillas
–Exigente para el equilibrio con cargas altas
–Requiere buena estabilidad de hombros y core
–Riesgo de tensión lumbar si el torso se desploma hacia adelante

Este ejercicio apunta a:

Cuádriceps

Cuads.

Glúteos

Glúteos

Abductores

Isquiotibiales

Isquiotibiales

Aductores

Las proporciones son aproximadas y pueden variar según la forma y la técnica.

Cómo hacerlo

Coloca la barra en el rack a la altura media del pecho; apóyala sobre los trapecios superiores, manos apenas por fuera de los hombros
Saca la barra y da un paso atrás hasta quedar al ancho de caderas; ponte erguido y activa el core
Da un paso atrás con una pierna, apoya el metatarso de ese pie; el pie delantero se mantiene plano
Baja hasta que el muslo delantero quede casi paralelo y la rodilla trasera quede suspendida sobre el suelo
Mantén el torso erguido y las caderas alineadas; la rodilla delantera sigue la línea de los dedos
Empuja con el talón delantero para ponerte de pie; trae el pie trasero a la posición inicial
Respira y controla cada repetición: inhala/activa al bajar, exhala al subir; empieza ligero