Zancada hacia atrás en Máquina Smith

Tipo: Compuesto Músculo: Cuádriceps Equipo: Máquina

Una zancada inversa realizada en la máquina Smith, dando un paso atrás bajo una trayectoria fija de la barra para enfocarse en cuádriceps y glúteos con mayor estabilidad.

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+La trayectoria fija de la barra mejora la estabilidad y la confianza
+Más fácil enfocarte en los músculos objetivo y la profundidad
+Ideal para trabajo de hipertrofia con repeticiones altas
–La trayectoria fija puede no adaptarse a la mecánica de todas las personas
–La rodilla delantera aún puede sobrecargarse si la postura es mala
–Transferencia limitada a zancadas con peso libre

Este ejercicio apunta a:

Cuádriceps

Cuads.

Glúteos

Abductores

Isquiotibiales

Aductores

Las proporciones son aproximadas y pueden variar según la forma y la técnica.

Cómo hacerlo

Ajusta la barra a la altura de los hombros; coloca los topes de seguridad justo por debajo de tu zancada más baja
Barra sobre los trapecios superiores, pies al ancho de caderas bajo la barra; manos apenas por fuera de los hombros
Desbloquea girando los ganchos; activa el core, pecho arriba
Da un paso largo hacia atrás apoyándote en la punta; mantén las caderas alineadas y el pie delantero plano bajo la trayectoria de la barra
Baja en vertical hasta que la rodilla trasera se acerque al suelo; espinilla delantera casi vertical; peso en el mediopié/talón del pie delantero
Impulsa a través del talón delantero para ponerte de pie; trae el pie trasero hacia adelante. Haz todas las repeticiones con una pierna y luego cambia
Mantén la rodilla delantera siguiendo las puntas; no dejes que se meta; inhala al bajar, exhala al subir
Recoloca la barra entrando, ponte erguido y gira los ganchos para bloquear

Zancada hacia atrás en Máquina Smith

Este ejercicio apunta a:

Cómo hacerlo

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