4-Tage-Oberkörper/Unterkörper-Trainingsplan
1. September 2026
Ein Oberkörper/Unterkörper-Split mit vier Trainingstagen trainiert jede große Muskelgruppe zweimal pro Woche, ohne dass die einzelnen Einheiten übermäßig lang werden. Er ist eine starke Wahl, wenn du einen wiederholbaren Plan für Muskelaufbau und allgemeine Kraft suchst.
Der folgende Plan liefert dir vier vollständige Workouts, klare Intensitätsvorgaben und eine einfache Methode für die Progression von Woche zu Woche.
Die kurze Antwort
Führe diese vier Workouts der Reihe nach aus:
| Tag | Einheit | Hauptfokus |
|---|---|---|
| Montag | Oberkörper A | Horizontales Drücken und Rudern |
| Dienstag | Unterkörper A | Kniebeuge und Hüftbeuge |
| Mittwoch | Pause | Erholung oder leichte Aktivität |
| Donnerstag | Oberkörper B | Schrägbankdrücken und vertikales Ziehen |
| Freitag | Unterkörper B | Gesäß und einbeinige Beinübungen |
| Wochenende | Pause | Erholung oder leichte Aktivität |
Die Wochentage sind flexibel. Entscheidend ist, die Reihenfolge beizubehalten und Oberkörper- oder Unterkörpereinheiten nach Möglichkeit nicht an zwei aufeinanderfolgenden Tagen zu absolvieren.
Dieses Setup gibt jeder Region normalerweise etwa 72–96 Stunden Erholung, bevor sie erneut trainiert wird.
Warum dieser Split funktioniert
Einen Muskel zweimal pro Woche zu trainieren, ist kein Wundermittel. Bei gleichem Wochenvolumen garantiert die Trainingsfrequenz allein nicht mehr Muskelwachstum.
Der eigentliche Vorteil liegt in der besseren Verteilung.
Statt zehn harte Sätze für die Brust in eine Einheit zu packen, verteilst du sie auf zwei Workouts. Das hilft dir, Wiederholungsqualität, Technik, Trainingsintensität und eine sinnvolle Trainingsdauer beizubehalten.
Dieser Plan bietet ein moderates Wochenvolumen:
- Etwa 10 direkte Sätze für Brust, Rücken und Quadrizeps
- Etwa 8 direkte Sätze für die hintere Oberschenkelmuskulatur
- Mindestens 9 fordernde Sätze mit Beteiligung der Gesäßmuskulatur
- Direktes Training für Schultern, Arme, Waden und Bauch
- Zusätzliches indirektes Training durch Drück-, Ruder-, Latzug- und Unterkörper-Grundübungen
Für die meisten Anfänger bis Fortgeschrittenen ist das genug Arbeit, um Fortschritte zu erzielen, ohne direkt ein Erholungsproblem zu verursachen.
Die vier Workouts
Oberkörper A
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause | Intensität |
|---|---|---|---|---|
| Langhantel-Bankdrücken | 3 | 6–8 | 2–3 Min. | 2 RIR |
| Brustgestütztes Kurzhantelrudern | 3 | 6–10 | 2–3 Min. | 2 RIR |
| Kabel-Latzug | 2 | 8–12 | 2 Min. | 2 RIR |
| Kurzhantel-Schulterdrücken | 2 | 8–12 | 2 Min. | 2 RIR |
| Brust-Flys an der Maschine | 2 | 10–15 | 90–120 Sek. | 1–2 RIR |
| Seitheben am Kabelzug | 2 | 12–20 | 90 Sek. | 1–2 RIR |
| Trizepsdrücken am Kabelzug | 2 | 10–15 | 90 Sek. | 1–2 RIR |
| Stehende Bizepscurls am Kabelzug | 2 | 10–15 | 90 Sek. | 1–2 RIR |
Unterkörper A
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause | Intensität |
|---|---|---|---|---|
| Langhantel-Kniebeuge | 3 | 6–8 | 2–3 Min. | 2 RIR |
| Rumänisches Kreuzheben | 3 | 6–10 | 2–3 Min. | 2 RIR |
| 45-Grad-Beinpresse | 2 | 10–15 | 2–3 Min. | 2 RIR |
| Beinbeugen sitzend an der Maschine | 2 | 10–15 | 90–120 Sek. | 1–2 RIR |
| Wadenheben stehend an der Maschine | 4 | 8–15 | 90 Sek. | 1–2 RIR |
| Kniender Kabel-Crunch | 2 | 10–15 | 90 Sek. | 1–2 RIR |
Oberkörper B
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause | Intensität |
|---|---|---|---|---|
| Schrägbank-Kurzhanteldrücken | 3 | 8–12 | 2–3 Min. | 2 RIR |
| Klimmzug | 3 | 6–10 | 2–3 Min. | 2 RIR |
| Kabelrudern sitzend | 2 | 8–12 | 2 Min. | 2 RIR |
| Brustpresse an der Maschine | 2 | 10–15 | 2 Min. | 1–2 RIR |
| Reverse Flys an der Maschine | 2 | 12–20 | 90 Sek. | 1–2 RIR |
| Seitheben am Kabelzug | 2 | 12–20 | 90 Sek. | 1–2 RIR |
| Stehende Trizepsstreckung über Kopf mit Seil am Kabelzug | 2 | 10–15 | 90 Sek. | 1–2 RIR |
| Scott-Curls an der Maschine | 2 | 10–15 | 90 Sek. | 1–2 RIR |
Unterkörper B
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause | Intensität |
|---|---|---|---|---|
| Hip-Thrust-Maschine | 3 | 8–12 | 2–3 Min. | 2 RIR |
| Bulgarische Split Squats | 3 | 8–12 pro Bein | 2–3 Min. | 2 RIR |
| Beinstrecken an der Maschine | 2 | 10–15 | 90–120 Sek. | 1–2 RIR |
| Beinbeugen liegend an der Maschine | 3 | 8–12 | 90–120 Sek. | 1–2 RIR |
| Wadenheben sitzend an der Maschine | 4 | 10–15 | 90 Sek. | 1–2 RIR |
| Hängendes Beinheben | 2 | 8–15 | 90 Sek. | 1–2 RIR |
Die meisten Einheiten sollten etwa 60–80 Minuten dauern, wenn du die vorgegebenen Pausenzeiten einhältst.
Wie hart solltest du trainieren?
Die meisten Arbeitssätze sollten mit 1–3 Wiederholungen im Tank, also RIR, enden. Nutze ungefähr 2 RIR als Standard.
| RIR | Bedeutung |
|---|---|
| 3 | Du könntest noch etwa drei saubere Wiederholungen ausführen |
| 2 | Du könntest noch etwa zwei saubere Wiederholungen ausführen |
| 1 | Du könntest noch etwa eine saubere Wiederholung ausführen |
| 0 | Du kannst keine weitere vollständige Wiederholung ausführen |
Du musst nicht jeden Satz bis zum Muskelversagen trainieren. Das erzeugt zusätzliche Ermüdung und kann die Technik weniger zuverlässig machen, besonders bei Kniebeugen, Drückübungen, Rudern und rumänischem Kreuzheben.
Wenn du gelegentlich bis zum Muskelversagen trainierst, beschränke es auf den letzten Satz einer stabilen Maschinen- oder Isolationsübung.
Wähle deine Startgewichte
Nutze den Wiederholungsbereich und das RIR-Ziel, statt deine Maximalkraft zu testen.
Bei einer Vorgabe von 3 Sätzen mit 8–12 Wiederholungen bei 2 RIR wählst du ein Gewicht, mit dem du mindestens acht saubere Wiederholungen schaffst und dabei ungefähr zwei Wiederholungen im Tank behältst.
Passe in der ersten Woche an:
- Reduziere das Gewicht um 5–10 %, wenn du die Mindestwiederholungen nicht erreichst, ohne dich dem Muskelversagen zu nähern.
- Erhöhe das Gewicht leicht, wenn sich das obere Ende des Bereichs mit vier oder mehr Wiederholungen im Tank leicht anfühlt.
- Starte leichter, wenn du unsicher bist.
Deine erste Woche dient der Kalibrierung. Du musst darin keine persönlichen Rekorde aufstellen.
Fortschritt mit doppelter Progression
Erhöhe zuerst die Wiederholungen, bevor du das Gewicht erhöhst.
Bei einer Bankdrücken-Vorgabe von 3 Sätzen mit 6–8 Wiederholungen könnte die Progression so aussehen:
| Einheit | Ergebnis |
|---|---|
| 1 | 70 kg: 7, 7, 6 |
| 2 | 70 kg: 8, 7, 7 |
| 3 | 70 kg: 8, 8, 8 |
| 4 | Gewicht erhöhen und wieder in Richtung 6 Wiederholungen gehen |
Erhöhe das Gewicht erst, wenn jeder vorgegebene Satz das obere Ende des Bereichs beim vorgesehenen RIR erreicht.
Nutze kleine Steigerungen:
- Etwa 1–2,5 kg insgesamt bei Oberkörperübungen
- Etwa 2,5–5 kg insgesamt bei Unterkörperübungen
- Die nächstmögliche Gewichtssteigerung an Maschinen
Wenn der nächste Sprung zu groß ist, bleibe beim aktuellen Gewicht und arbeite an kontrollierteren Wiederholungen.
Aufwärmen ohne Energie zu verschwenden
Ein Warm-up sollte dich vorbereiten, nicht ermüden.
Vor der ersten großen Übung:
- Führe 3–5 Minuten leichte Bewegung aus, wenn dir kalt ist oder du dich steif fühlst.
- Nutze dynamische Bewegungen, die den relevanten Gelenken helfen, sich bereit anzufühlen.
- Absolviere mehrere übungsspezifische Sätze mit schrittweise höherem Gewicht.
Bei einer Grundübung beginnst du mit einem leichten Satz von 10–15 Wiederholungen. Erhöhe das Gewicht über zwei oder drei weitere Sätze und reduziere dabei die Wiederholungszahl. Dein letzter Aufwärmsatz kann nur noch eine bis drei Wiederholungen unter dem Arbeitsgewicht liegen.
Aufwärmsätze zählen nicht als Arbeitssätze. Spätere Übungen benötigen normalerweise nur ein oder zwei leichtere Vorbereitungssätze.
Häufige Fehler
Zu kurze Pausen
Harte Sätze bei Grundübungen brauchen zwei bis drei Minuten. Kurze Pausen können das Training intensiv wirken lassen, aber sie können die Leistung senken, ohne den Trainingsreiz zu verbessern.
Jeden Satz in ein Training bis zum Muskelversagen verwandeln
Dein RIR-Ziel sollte nicht schleichend in jedem Satz bei null landen. Wenn deine Leistung immer weiter abfällt, überprüfe zuerst deine Intensität, bevor du mehr Volumen hinzufügst.
Übungen jede Woche wechseln
Halte die Hauptübungen mindestens sechs bis acht Wochen stabil. Ständige Variation macht Fortschritte schwer messbar.
Beim ersten Plateau Sätze hinzufügen
Eine schlechte Einheit ist kein Notfall in der Trainingsplanung. Behalte das Gewicht bei, arbeite dich wieder zu deinen Wiederholungen hoch, überprüfe deine Pausenzeiten und bewerte zuerst deine Erholung.
Verpasste Workouts kompensieren
Kombiniere nicht zwei vollständige Einheiten und verdopple nicht deine Sätze. Setze die Reihenfolge mit dem Workout fort, das du verpasst hast.
Passe das Training an deine Erholung an
Wenn mehrere Übungen gleichzeitig schlechter laufen und Schlaf, Stress, Reisen oder andere Aktivitäten ungewöhnlich belastend waren, reduziere den Trainingsstress für diese Woche.
Eine praktische Anpassung ist:
- Einen Satz pro Übung streichen
- 3–4 RIR beibehalten
- Muskelversagen vermeiden
- Bei Bedarf etwas leichtere Gewichte verwenden
Ein Deload ist sinnvoll, wenn Ermüdung und nachlassende Leistung gemeinsam anhalten. Er muss nicht automatisch jede vierte Woche stattfinden.
Für einen einfachen Deload halbierst du für eine Woche ungefähr die Arbeitssätze, behältst 3–4 RIR bei und versuchst vorübergehend nicht weiter zu steigern.
Wie Gymfile hilft
Dieser Plan funktioniert nur, wenn du weißt, was du beim letzten Mal gemacht hast. Protokolliere deine Sätze, Wiederholungen, Gewichte, Intensität und Pausenzeiten, statt dich auf dein Gedächtnis zu verlassen.
Gymfile hilft dir, die vier Workouts organisiert zu halten und zu erkennen, ob sich deine Leistung tatsächlich verbessert. Das macht doppelte Progression unkompliziert und hilft, ein echtes Plateau von einer zufällig schlechten Einheit zu unterscheiden.
Zusammenfassung
Ein Oberkörper/Unterkörper-Split mit vier Trainingstagen ist effektiv, weil er sinnvolles Trainingsvolumen auf gut zu bewältigende Einheiten verteilt.
Befolge diese Regeln:
- Führe die Workouts der Reihe nach aus.
- Trainiere überwiegend bei 1–3 RIR.
- Pausiere lange genug, um deine Leistung zu erhalten.
- Erhöhe Wiederholungen, bevor du das Gewicht steigerst.
- Halte die Übungen sechs bis acht Wochen konstant.
- Reduziere den Trainingsstress, wenn sich deine Erholung deutlich verschlechtert.
- Kompensiere niemals aggressiv für ein verpasstes Workout.
Der Split selbst ist nur die Struktur. Konsequente Umsetzung, ausreichende Anstrengung, Erholung und messbare Progression sorgen für Ergebnisse.