Eine Side-Plank-Variante, die die Innenseite der Oberschenkel und den Rumpf stärkt.
- +Stärkt die Innenseite der Oberschenkel
- +Verbessert die Stabilität von Seite zu Seite
- –Herausfordernd für Anfänger
- –Kann die Leiste belasten
Diese Übung trainiert:
Beinbeuger
Adduktoren
Core
Schräge Bauchmuskeln
Bauch
Gesäßmuskeln
Abduktoren
Gesäßmuskeln
Die Verhältnisse sind Näherungswerte und können je nach Ausführung und Technik variieren.
Ausführung
- Lege dich seitlich neben eine Bank oder stabile erhöhte Fläche
- Lege deinen oberen Knöchel oder Unterschenkel auf die Fläche
- Stütze deinen Oberkörper auf deinem Unterarm ab, mit dem Ellbogen unter der Schulter
- Hebe deine Hüfte, sodass Kopf und unterer Fuß eine gerade Linie bilden
- Lass das untere Bein unter der Fläche hängen
- Spanne die Innenseite deines Oberschenkels an und verhindere, dass die Hüfte absinkt oder sich dreht
- Halte 10–20 Sekunden und wechsle dann die Seite
- Stütze zunächst das obere Knie ab, wenn die vollständige Variante zu schwer ist